Det antas generelt at den passende daglige tilførselen av magnesium for voksne er 200-300 mg. Den anbefalte mengden magnesium av Food and Nutrition Board i USA er 50-70 mg per dag for spedbarn under 1 år, 150 mg for 1-3 år, 200 mg for 4-6 år gammel, og 250 mg for 7-10 år gammel. 350 mg for menn i alderen 11 til 14, 400 mg for 15 til 18 år, 350 mg for de over 18 år, 300 mg for kvinner over 11 år til voksen alder, og 150 mg for graviditet og amming. The Chinese Nutrition Society har ikke en standard for tilførsel av magnesium, men det er en "sikkert og passende inntak"-retningslinje, som ligner den anbefalte mengden i USA.
Etter trening og under høye temperaturforhold, på grunn av tap av magnesium i svetten, når serummagnesiumet synker betydelig, er magnesiumbehovet mer enn normalt. Når inntaket av kalsium, fosfor, vitamin D og protein øker, øker også behovet for magnesium.
Manifestasjoner av magnesiummangel
Tidlige manifestasjoner av magnesiummangel inkluderer ofte anoreksi, kvalme, oppkast, svakhet og apati. Forverret magnesiummangel kan ha hukommelsestap, nervøsitet, irritabilitet, forvirring, irritabilitet og atetoselignende bevegelser. Ved alvorlig magnesiummangel kan epileptiske anfall oppstå. I dagliglivet kan du velge mat med mer magnesium; unngå å drikke for mye kaffe og te; avstå fra å spise fisk, reker, kjøtt og egg som inneholder for mye fosfor.
Effekter av overflødig magnesiuminntak
Overdreven magnesiuminntak er ofte ledsaget av kvalme, mage-tarmkramper og andre gastrointestinale reaksjoner, sløvhet, muskelsvakhet, svake knesenereflekser og muskellammelse; fullstendig hjerteblokk eller hjertestans kan oppstå ved alvorlig magnesiummangel. I alvorlige tilfeller, oppsøk lege umiddelbart.
Magnesium er et viktig element ikke bare for planter, men også for menneskekroppen. 60 prosent av magnesium finnes i menneskelige bein i form av fosfat og karbonat, og 28 prosent i bløtvev. Røde blodlegemer inneholder også magnesium. Det kan sees at magnesium er viktig for menneskekroppen. I vårt daglige liv kan vi supplere kroppens magnesiumelement gjennom matopptak. Tang har det høyeste magnesiuminnholdet, 460 mg magnesium per 100 gram tang, kjent som "magnesiumets skattehus".
Magnesiumrik mat: sjøagurk, hasselnøtter, vannmelonfrø, abalone, havregryn, amaranth, spisskummen, svart sesam, solsikkefrø, mursteinste, grønn te, duftende te, manetskinn, soyabønner, sopp, havris, kaffe, kakaopulver , bomullsfrømel, peanøttmel, hirse, tørkede reker, soyabønnemel.
Matvarer som er relativt rike på magnesium: pinjekjerner, mungbønner, grønne bønner, kidneybønner, sopp, tofupulver, tare, adzukibønner, svart ris, sopp, bondebønner, lotusfrø, kamskjell, ingefær, erter, dagliljer, nøtter, peanøttsmør, hele korn (som hvete, bygg og havre, etc.).
Vanlige matvarer som inneholder magnesium: bananer, storfekjøtt, brød, mais, fisk og sjømat, svinekjøtt og de fleste grønne bladgrønnsaker.
Matvarer med spormengder av magnesium: kål, aubergine, egg, animalske og vegetabilske oljer, iskrem, de fleste frukter, sukker og pølser, etc.
Hva er tegnene på lavt magnesium?
Muskelspasmer eller kramper
Når innholdet av magnesium og kalsium i kroppen er i ubalanse, er det lett å oppstå muskelkramper. Hvis du ofte har uforklarlige kramper eller kramper uten hard trening, kan du begynne å sjekke om inntaket av magnesiumholdig mat er utilstrekkelig, fordi magnesium Det kan hjelpe musklene til å slappe av. Når magnesium mangler, er muskler utsatt for overdreven spenning og forårsaker kramper, og moderne mennesker (spesielt unge mennesker) har mindre sannsynlighet for kalsiummangel. Derfor kan de som ofte lider av kramper først vurdere å supplere magnesium for å forbedre symptomene.
Søvnforstyrrelse
Hvert år plages millioner av mennesker rundt om i verden av søvnforstyrrelser. Magnesium spiller en nøkkelrolle i å stabilisere sentralnervesystemet. Hvis du mangler magnesium, kan det hende at sentralnervesystemet ikke kan slappe av, noe som vil påvirke søvnkvaliteten. Spesielt har studier funnet at øyebevegelsesperioden til personer med magnesiummangel er ganske kort under søvn. Øyebevegelsesperioden er begynnelsen på dyp søvn, og manglende evne til å gå inn i øyebevegelsesperioden søvn normalt vil redusere tiden for dyp søvn og øke sannsynligheten for oppvåkning, noe som reduserer søvnkvaliteten din betraktelig.
Sulten på sjokolade
Mørk sjokolade inneholder mye magnesium, og cirka fire stykker mørk sjokolade kan supplere de grunnleggende magnesiumionene du trenger for en dag; Når du har lyst på sjokolade av ukjente årsaker, kan det være et varselsignal fra kroppen din, som forteller deg at det er mangel på magnesium i kroppen din!
Angst
Magnesium er det viktigste mineralet som kan hjelpe deg å slappe av. Hvis du opplever angst og panikk på uforklarlig vis, kan dette være et tidlig symptom på at sentralnervesystemet ditt er påvirket av magnesiummangel. Når du føler ukontrollerbar angst og dårlig humør, kan det å prøve et daglig magnesiumtilskudd på 200 mg hjelpe deg å føle deg mye mer avslappet.
Hypertensjon
Noen mennesker kan ikke forstå hvorfor de lider av høyt blodtrykk. Deres matvaner og daglige rutiner er ganske normale og sunne. De bør ikke være i risikogruppen for høyt blodtrykk. På dette tidspunktet kan du vurdere om symptomene er forårsaket av magnesiummangel. Magnesium kan hjelpe blodårene til å slappe av og slappe av. Hvis magnesiuminnholdet i kroppen er utilstrekkelig, kan det føre til overdreven spenning og problemer med å utvide blodårene, noe som resulterer i høyt blodtrykk. Samtidig kan magnesiummangel også forårsake elektrolyttubalanse i kroppen din. En ubalanse kan også forårsake høyt blodtrykk.
Arytmi
Arytmi er en vanlig sykdom hos moderne mennesker. Vanligvis, etter at arytmi oppstår, vil medisiner bli tatt for å kontrollere det. Men faktisk skyldes noen menneskers arytmi magnesiummangel; normal drift av hjertemuskelen krever en stor mengde magnesiumioner. Hvis du har magnesiummangel i myokardiet, vil ikke hjertemuskelen kunne trekke seg sammen normalt, noe som forårsaker arytmi.
Forstoppelse
Hvis du ofte er forstoppet, kan dette også være et tegn på magnesiummangel, da magnesiummangel kan gjøre at tarmene ofte blir tette, noe som gjør det vanskeligere for kroppsavfall å passere gjennom tarmene; tilskudd av magnesium kan bidra til å slappe av tarmene, slik at du kan Den intestinale peristaltikken i kroppen er mer regelmessig, slik at du kan ha regelmessige avføringer; magnesiumioner kan også hjelpe vann med å komme inn i tarmkanalen, myke opp avføringen og gjøre avføringen jevnere.
Hvordan øker du magnesium i kroppen din?
Den mest direkte måten å supplere på er å spise mer mat som inneholder magnesium. I dagliglivet kan du velge mat som inneholder mer magnesium; de viktigste naturlige kildene til magnesium er plantemat, som nøtter (inkludert: gresskarfrø, kakao, sesam, etc.), bladgrønnsaker (rike på grønne grønnsaker) ), bønner (som soyabønner, røde bønner, svarte bønner osv. .), fullkorn osv. er relativt rike, unngå å drikke for mye kaffe og te; ikke spis fisk, reker, kjøtt og egg som inneholder for mye fosfor.
Moderne menneskers matvaner er imidlertid ikke gode, og det er kanskje ikke lett å få i seg nok magnesium ved å legge om kostholdet. På dette tidspunktet kan du vurdere å velge ekstra helsekost som inneholder magnesium som supplement: du kan vurdere magnesiummalat, magnesiumsitrat eller Magnesium chelatert fra dyre- og planteaminosyrer vil supplere dine behov, som vil ha en høyere absorpsjonshastighet og bedre effekt enn tradisjonelle Magnesiumoksid.